De fitnessbal oefeningen zijn bijna niet meer uit de sportschool weg te denken, maar hebben ook bij veel mensen thuis een plekje gevonden. Of je nu bezig wil met balanstraining, kracht, ontspanning of actief wil zitten: met een fitnessbal kan het allemaal. Fitnessballen worden veel gebruikt tijdens yoga- en pilateslessen, maar ook voor revalidatietraining en therapeutische oefeningen.

Fitnessbal oefeningen

In het artikel worden 13 oefeningen beschreven, waarbij we onderscheid hebben gemaakt tussen het bovenlichaam, core en onderlichaam. Als je al deze oefeningen uitvoert, heb je een vrij volledige training neergezet voor je hele lichaam. Je kunt je natuurlijk ook op de losse onderdelen focussen en de fitnessbal oefeningen over een aantal dagen verspreiden.

Oefeningen onderlichaam

Overhead ball squat

Met deze oefening zet je zowel je armen als je benen aan het werk. Je voert deze oefening uit door de bal met gestrekte armen vast te houden en de fitnessbal boven je hoofd te houden. Vervolgens voer je een traditionele squat uit. Doordat je de bal boven je hoofd houdt blijven je armen en schouders aan het werk en moet je lichaam harder werken om in balans te blijven. Voer deze oefening uit in 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Spiergroep: benen, billen, armen, schouders
Intensiteit: gemiddeld
Duur: 3-5 minuten

Wall squat

Met deze oefening ga je jouw bovenbenen flink aan het werk zetten. Om te beginnen ga je met je rug naar de muur staan, met de fitnessbal tussen je onderrug en de muur in. Ga tegen de bal aan staan en plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Nu rol je met je rug langzaam naar beneden door je knieën te buigen tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Gebruik de bal als steun terwijl je vanaf je onderrug tot aan je schouderbladen over de bal heen rolt. Maak deze beweging langzaam en gecontroleerd, herhaal dit ongeveer 10 tot 15 keer. Verzwaar deze oefening eventueel door dumbbells vast te houden en je armen langs je lichaam te strekken.

Spiergroep: bovenbenen, billen
Intensiteit: gemiddeld
Duur: 2-3 minuten

Hamstring curl

Ga op de vloer liggen met je armen plat op de grond en laat je hakken en kuiten op de bal rusten. Stoot je heup uit naar voren, waarbij je je buikspieren en billen aanspant. Gebruik hierbij je armen om je stabiel te blijven, je zult het nodig hebben! Adem uit en trek je knieën langzaam op, zodat je voeten plat op de bal terecht komen. Houd deze positie een paar seconden vast, adem in en strek langzaam je benen weer uit om weer terug in de uitgangspositie terecht te komen. Houd je heupen in de lucht, zodat je billen zo veel mogelijk aan het werk blijven. Maak 3 sets van deze beweging waarbij je de oefening 10 tot 12 keer per set herhaalt.

Spiergroep: bovenbenen, billen, hamstring, buikspieren
Intensiteit: gemiddeld tot zwaar
Duur: 3-5 minuten

Ball lunge

De ball lunge is een mooi voorbeeld van hoe je een gewone een oefening een compleet nieuw jasje kunt geven. Door de instabiliteit die de bal je geeft wordt de oefening een stuk zwaarder dan wanneer je een normale lunge uit zou voeren. Ga rechtop staan en leg de bal achter je. Leg vervolgens de bovenkant van je rechtervoet bovenop de bal en stap met je linkerbeen naar voren. Zak langzaam door je linkerknie en zorg er hierbij voor dat je knie achter je voet blijft. Hiermee houd je de belasting op je knie op een minimaal niveau. Kom vervolgens weer langzaam omhoog. Ook hier is beheersing het sleutelwoord! Je zult door de instabiliteit misschien wat gaan wiebelen of trillen. Als dit te veel wordt kun je een leuning of stoel vasthouden voor extra steun. Voer 3 sets van 8-10 herhalingen aan beide kanten uit.

Spiergroep: bovenbenen, billen, hamstrings, kuiten
Intensiteit: hoog
Duur: 5-10 minuten

Reverse extension

Tijd om je billen aan te pakken! Ga met je borst op de bal liggen met je tenen en vingertoppen op de grond. Rol vervolgens naar voren tot de bal onder je heupen is. Je gewicht hoort nu op je ellebogen op de grond te rusten. Zorg er voor dat je ellebogen op schouderhoogte op de grond liggen. Houd je voeten bij elkaar, strek je benen en til je benen op tot ze in een lijn met je bovenlichaam zijn. Je voelt hierbij dat je je billen aanspant, maar probeer ook kracht uit je buikspieren te halen door deze ook op spanning te zetten. Als je benen in de lucht zijn houd je deze positie even vast, waarna je ze weer langzaam laat zakken. Probeer deze beweging 12 tot 15 keer te herhalen per set en voer 3 sets uit.

Spiergroep: billen, buik
Intensiteit: gemiddeld
Duur: 5-7 minuten

Bovenlichaam

Balance push-ups

Til je push-ups naar het volgende niveau door er een balanselement aan toe te voegen. Ga met je buik op de bal liggen en plaats je handen plat op de grond. Loop vervolgens met je handen naar voren. Hierdoor rolt de bal naar achteren en kun je je voeten op de bal laten rusten. Je staat nu in de opdrukstand. Laat je bovenlichaam naar beneden zakken tot je neus bijna de grond aanraakt. Druk je nu weer op. Voer 3 sets van 8 tot 10 herhalingen uit. (als je er meer kunt, mag dit natuurlijk altijd!)

Spiergroep: buik, armen, schouders, borst
Intensiteit: gemiddeld
Duur: 3-5 minuten

Standing Plank

Verhoog de intensiteit van de standaard plank door er een fitnessbal aan toe te voegen. Doordat je een instabiel element toevoegt aan deze oefening geef je je armen en schouders een extra zware workout. Laat je ellebogen en onderarmen op de bal rusten en zet je voeten naar achter totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Houd deze positie vast zo lang je kunt, maar werk toe naar sets van 60 seconden. Als je jezelf een extra uitdaging wil geven kun je de plank ook met gestrekte armen uitvoeren.

Spiergroep: buik, rug, borst, armen, schouders
Intensiteit: hoog
Duur: 1 minuut

Roll Out

Ga op je knieën voor de bal zitten en laat je onderarmen op de bal rusten. Laat de bal langzaam naar voren rollen zodat je triceps bijna op de bal liggen en je benen vrijwel geheel gestrekt zijn met je knieën op de grond. Je voelt nu dat je zowel met je armen als met je buikspieren werk aan het verzetten bent. Probeer je hier ook op te concentreren terwijl je de beweging maakt. Als je eenmaal uitgestrekt bent, beweeg je je langzaam weer terug naar de uitgangspositie maar houd je spanning op je buikspieren. Herhaal deze beweging 10 keer per set en voer 3 sets uit.

Spiergroep: buik, rug, borst, armen, schouders
Intensiteit: hoog
Duur: 3-5 minuten

Tricep dips

Met deze oefening kun je mooi je triceps isoleren en de verzuring flink opzoeken. Om te beginnen ga je op de bal zitten met je benen in een hoek van 90 graden en je voeten op heupbreedte. Plaats nu je handen naast je heupen op de bal en verplaats je heup naar voren zodat je billen net voor de bal in de lucht hangen. Je hele gewicht steunt nu op je handen en voeten. Buig nu je ellebogen om je te laten zakken en keer dan terug naar de startpositie, waarbij je constant spanning op je triceps houdt. Houd je rug recht en buikspieren aangespannen. Maak deze beweging 10 tot 15 keer per set en voer 3 sets uit.

Spiergroep: buik, triceps
Intensiteit: gemiddeld
Duur: 3-5 minuten

Core

V-sit met bal

Ga plat op je rug liggen en laat je voeten bovenop de bal rusten. Wijs met je armen richting je voeten of iets hoger en laat je bovenlichaam langzaam naar boven rollen. Op deze manier beeld je een “V” uit met je lichaam. Houd deze positie 5 seconden vast (je zult dit goed in je buikspieren voelen) en laat je bovenlichaam langzaam zakken tot aan de grond. Maak 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.

Spiergroep: buik
Intensiteit: hoog
Duur: 3-5 minuten

Ball Jog

Verhoog je hartslag op een speelse manier met deze oefening. Ga rechtop op de bal zitten, span je buikspieren aan en zet je voeten stevig op de vloer. Strek je armen helemaal richting het plafond en beweeg je knieën op en neer om zo hoog mogelijk op de bal te stuiteren zonder eraf te vallen.
Houd dit 2 tot 5 minuten vol om je hartslag tussen de oefeningen in omhoog te krijgen. Je kunt deze oefening ook als leuke warming up gebruiken natuurlijk!

Spiergroep: buik, cardio
Intensiteit: gemiddeld
Duur: 3-5 minuten

Hand off

Tijd voor een uitdaging! Ga plat op je rug liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd. Houd de bal stevig tussen je handen vast en til je armen en benen in één vloeiende beweging tegelijk op. Hierbij geef je de bal van je handen over en klem je de bal tussen je voeten vast. Laat nu je armen en benen weer geleidelijk zakken. Doe nu hetzelfde, maar geef de bal over van je voeten naar je handen. Maak 3 sets op een rustig tempo af en voet 6 tot 10 herhalingen per set uit.

Spiergroep: buik
Intensiteit: hoog
Duur: 3-5 minuten

Knee tucks

Begin in de push-up stand, waarbij je de bovenkant van je voeten op de bal laat rusten. Je armen zijn gestrekt en je handen heb je ter hoogte van je schouders op de vloer. Breng je knieën richting je borst totdat ze precies onder je heup zijn. Houd hierbij je rug zo recht mogelijk. Breng vervolgens je voeten weer terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 10-15 keer per set en voer 3 sets uit.