Stabiliteitsoefeningen

Stabiliteit is de eigenschap of situatie waarin iets stevig en/of sterk is. In het geval van lichaamsstabiliteit is het de combinatie van balans, kracht en coördinatie. Met stabiliteit training is het mogelijk om je spieren goed te trainen. Goed getrainde spieren zijn nodig om efficiënt en veilig te kunnen sporten en om andere fitness oefeningen correct uit te kunnen voeren. Het zijn de spieren die het mogelijk maken om te bewegen. Je spieren dienen echter ook als hulpstabilisatoren voor je gewrichten en ondersteunen je kapsels en banden.

Balansoefeningen

Balansoefeningen hebben als doel dat de juiste spieren elkaar op het juiste moment ondersteunen. De oefeningen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren.

Het aanspreken van de juiste spieren tijdens de uitvoering van bepaalde oefeningen heet met een moeilijk woord de neuromusculaire efficiëntie. Dit is het lichamelijke vermogen om verschillende spieren goed samen te laten werken tijdens bewegingen. Balansoefeningen dienen om de neuromusculaire efficiëntie te verbeteren.

Agonisten, antagonisten, synergisten en stabilisatoren zijn verzamelnamen voor de actieve spieren bij een bepaalde oefening. Dat betekent dat deze bij vrijwel alle oefeningen van elkaar verschillen. Wanneer één of meerdere betrokken spieren onderontwikkeld zijn, worden deze functies door andere spieren opgevangen. Dit kan leiden tot overbelasting en blessures.

Balance board oefeningen

Een balanstrainer is een hulpmiddel om je balans mee te verbeteren. De balansoefeningen, uitgevoerd op of met een balanstrainer, hebben als doel meerdere spieren tegelijk te trainen. Voorbeelden van balanstrainers zijn een balkussen, balance board of evenwichtsegel. Verder in het artikel behandelen we verschillende balansoefeningen voor het balance board.

Of je nou aan hardlopen, fitness of crossfit doet: het trainen van je balans en stabiliteit kan wel eens eentonig en saai worden. Het balance board, ook wel balansbord, balanstol of oefentol, is een goedkoop en eenvoudig hulpmiddel om je training interessanter en uitdagender te maken. Het stabiliteitscomponent onder het bord maakt dat je oefeningen ingewikkelder uit te voeren zijn en bied extra diversiteit in je training. Trainen met een oefentol kan ervoor zorgen dat je je sterker en stabieler voelt tijdens het rennen of werken met zware gewichten in een staande positie. Wanneer je instabiel bent, of net begint met het balansbord, raden wij aan om de oefeningen met een stoel of tafel uit te voeren.

Around the clock

Houd met je rechterhand een stoel, of tafel, vast en ga met je linkervoet in het midden van het balansbord staan. Beweeg je tenen naar de grond totdat het bord ook de grond raakt. Begin aan een ronde beweging, met de klok mee, waarbij de rand van het balance board de grond blijft raken. Beweeg na een volle rotatie op dezelfde manier tegen de klok in. Herhaal deze oefening 5 of 10 keer per voet.

 

Empire state  down-up

Ga met twee voeten op het balansbord staan, plaats je voeten op een comfortabele afstand uit elkaar en zoek je balanspunt. Kijk vervolgens recht omhoog en houd dit 5 tot 10 sec vast. Kijk vervolgens naar je tenen en houd dit ook 5 tot 10 seconden vast. Herhaal beide bewegingen 3 tot 10 keer en probeer de tijd dat je naar boven of beneden kijkt telkens te verlengen.

Squat

Ga weer met twee voeten op het bord staan en plaats je voeten op een comfortabele afstand uit elkaar. Plaats je armen voor je of hang ze in je zij. Zak op en neer door je knieën. Let op dat je knieën niet over je tenen uitkomen en zorg ervoor dat je een rechte en actieve rug weet te behouden.