De foam roller wordt gebruikt om pijnpunten op te sporen en zelf te behandelen. Deze punten worden ook wel triggerpoints of spierknopen genoemd. Triggerpoints worden vaak veroorzaakt door overbelasting of het beschadigen van een spier. Deze spierknopen kunnen met de foam roller oefeningen worden losgemaakt en zelfs helemaal worden verholpen. Door je gewicht op de foam roller te plaatsen en over de bewuste spier te rollen kunnen de triggerpoints gevonden worden. Vervolgens kun je jezelf masseren door met de foam roller op een bepaald triggerpoint zo’n 20 à 30 seconden druk te houden. Het is dus niet de bedoeling eindeloos heen en weer te rollen, maar wél de bedoeling om de pijnlijke punten op te sporen en je hier op te concentreren. Dit kan even vervelend aanvoelen, maar er is bij het foamrollen één gouden regel die je altijd moet onthouden: pijn is fijn!
Rugklachten kunnen behandeld worden met een foam roller. Naast het behandelen van spierpijn en triggerpoints, kan een foam roller ook zorgen voor een verhoogde flexibiliteit en mobiliteit. Een optimale flexibiliteit en mobiliteit, gepaard met een goede houding, verhelpen en voorkomen rugklachten.
Oefening 1: Bovenrug
Om te beginnen ga je op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Vervolgens leg je de foam roller in je rug over de breedte onder je schouderbladen. Plaats je handen achter je hoofd en til je billen op van de grond. Hierdoor verplaats je jouw gewicht naar de foam roller en zul je al wat druk op je onderrug gaan voelen. Als je het fijner vindt kun je ook je armen kruisen en je handen op je schouders leggen in plaats van ze achter je hoofd te plaatsen.
Rol langzaam van voor naar achter tussen je schouderbladen en het midden van je rug. Houd hierbij je spieren gespannen en strak. Gebruik dit langzame rollen om jouw pijnpunten op te sporen. Als je een triggerpoint hebt gevonden, houd hier dan 20 à 30 seconden druk op en rol vervolgens weer langzaam verder.
Het is erg belangrijk om niet naar je benen te kijken terwijl je rolt. Wanneer je jouw hoofd kantelt zet je namelijk onnodig veel spanning op je ruggengraat. Zorg er dus voor dat je hoofd, nek en rug tijdens de oefening op één lijn zitten.
Spiergroep: bovenrug
Intensiteit: laag
Duur: 1-3 minuten
Oefening 2: Brede rugspier
Ga op je rechter zij liggen, waarbij je jouw rechter arm uitstrekt zodat hij parallel met de vloer is. Plaats de foam roller direct onder je oksel. De roller en je lichaam moeten in een hoek van 90 graden staan. Dit betekent dat de foam roller bij je borst en schouderbladen uitsteekt. Buig je linkerarm en plaats je linkerhand op de vloer. Op deze manier kun je jezelf goed ondersteunen en makkelijk zelf de intensiteit van deze massage bepalen.
Om te beginnen rol je langzaam op en neer over de foam roller en spoor je jouw triggerpoints op. Je maakt de rollende beweging tussen je oksel en net iets boven je middel. Als je een triggerpoint gevonden hebt is het goed om 20 à 30 seconden druk op deze plek te houden en vervolgens weer langzaam verder te rollen. Als je klaar bent wissel je van kant.
Probeer tijdens de oefening de duim van je uitgestrekte arm richting het plafond te houden. Op deze manier heb je je arm in een positie waarbij je de brede rugspier al een beetje oprekt.
Spiergroep: Brede rugspier/Latissimus Dorsi
Intensiteit: medium
Duur: 1-3 minuten
Oefening 3: Billen
Ga op de vloer zitten met je benen plat op de grond en zet je handen plat op de grond, ongeveer op de hoogte van je schouders. Vervolgens strek je je armen zodat je je heup van de grond optilt en plaats je de foam roller in de breedte onder je billen. Buig nu je linkerbeen, zet je linkervoet plat op de grond en draai je lichaam iets bij in de richting van je gestrekte rechterbeen. Dit zorgt er voor dat je in jouw rechter bil de volledige druk van het gewicht op de foam roller voelt.
Begin met rollen door langzaam op en neer te gaan op de foam roller. Houd hierbij in gedachten dat de beweging die je maakt vrij kort is, aangezien het hier om een nogal klein gebied gaat. Zoek je pijnpunten op en houd ongeveer 20 à 30 seconden druk, waarna je vervolgens weer langzaam verder rolt. Als je de ene kant voldoende behandelt hebt, wissel je de stand van je benen om en kantel je naar links zodat je de oefening kunt herhalen op je linker bil.
Gebruik tijdens de oefening vooral de kracht vanuit je schouders om de rollende beweging te maken. Zorg er hierbij voor dat er voldoende druk op je handpalmen staat, zo zorg je er voor dat je je goed kunt afzetten.
Spiergroep: Billen/gluteus maximus
Intensiteit: laag
Duur: 1-3 minuten
Oefening 4: Kuiten
Ga op de grond zitten met de foam roller onder je kuiten en plaats je handen plat op de grond, ongeveer ter hoogte van je schouders. Strek je armen uit, waardoor je jouw heup optilt en de druk van je gewicht op de foam roller in je kuiten voelbaar is. Je gehele gewicht moet op je handen en vanuit je kuiten op de foam rollerrusten.
Rol langzaam op en neer in het gebied vanaf net onder je knieën tot aan net iets boven je enkels. Zoek hierbij je triggerpoints op en houd de druk 20 à 30 seconden vast wanneer je een punt gevonden hebt. Rol vervolgens rustig verder om het volgende triggerpoint op te zoeken.
Mocht je de intensiteit verhogen, kruis dan je benen over elkaar en bewerk je kuiten één voor één. Om de triggerpoints beter te vinden kun je proberen je voeten lichtjes roteren. Gebruik de kracht die vanuit je schouders komt om de rollende beweging te maken.
Om te beginnen ga je op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Vervolgens leg je de foam roller in je rug over de breedte onder je schouderbladen. Plaats je handen achter je hoofd en til je billen op van de grond. Hierdoor verplaats je jouw gewicht naar de foam roller en zul je al wat druk op je onderrug gaan voelen. Als je het fijner vindt kun je ook je armen kruisen en je handen op je schouders leggen in plaats van ze achter je hoofd te plaatsen.
Ga op je rechter zij liggen, waarbij je jouw rechter arm uitstrekt zodat hij parallel met de vloer is. Plaats de foam roller direct onder je oksel. De roller en je lichaam moeten in een hoek van 90 graden staan. Dit betekent dat de foam roller bij je borst en schouderbladen uitsteekt. Buig je linkerarm en plaats je linkerhand op de vloer. Op deze manier kun je jezelf goed ondersteunen en makkelijk zelf de intensiteit van deze massage bepalen.
Ga op de vloer zitten met je benen plat op de grond en zet je handen plat op de grond, ongeveer op de hoogte van je schouders. Vervolgens strek je je armen zodat je je heup van de grond optilt en plaats je de foam roller in de breedte onder je billen. Buig nu je linkerbeen, zet je linkervoet plat op de grond en draai je lichaam iets bij in de richting van je gestrekte rechterbeen. Dit zorgt er voor dat je in jouw rechter bil de volledige druk van het gewicht op de foam roller voelt.
Ga op de grond zitten met de foam roller onder je kuiten en plaats je handen plat op de grond, ongeveer ter hoogte van je schouders. Strek je armen uit, waardoor je jouw heup optilt en de druk van je gewicht op de foam roller in je kuiten voelbaar is. Je gehele gewicht moet op je handen en vanuit je kuiten op de foam rollerrusten.
