Geen producten in de winkelwagen.
Oefening 1: Squat to press
Deze oefening is een variatie op de klassieke squat. Houd de medicijn bal dichtbij de borst en begin vanuit een staande positie. Zorg dat je voeten iets breder staan dan je schouders en zak daarna door je knieën waarbij je je heup naar achter toe drukt. Het is de bedoeling dat je knieën niet voor je tenen uitsteken en je rug in een actieve rechte houding blijft. Strek je vervolgens helemaal uit waarbij je de bal zo ver mogelijk boven je hoofd uit laat komen. Te makkelijk…? Gooi de bal dan eens iets de lucht in! Probeer 3 sets te maken van 5 – 20 herhalingen.
- Spiergroep: Billen, benen, core, rug en schouders
- Intensiteit: gemiddeld
- Duur: 2 – 5 minuten
Oefening 2: Russian twist medicine ball
Ga met je billen op een fitnessmat zitten en plaats je knieën in een hoek van 90°. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en laat je voeten iets boven de vloer hangen. Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn en draai je bovenlichaam van links naar rechts door de medicijnbal, met gestrekte armen, voor je langs te bewegen. Houd een actieve en rechte rug en herhaal de oefening 5 – 20 keer.
- Spiergroep: buik, onderrug en nek
- Intensiteit: laag/gemiddeld
- Duur: 2 – 5 minuten
Bij deze oefening gaan we de rugspieren flink aanpakken! Ga op je buik liggen en plaats de bal voor je. Til zowel je benen als borst van de grond. Voorkom dat je een te holle rug krijgt, dus overdrijf niet! Rol de medicine ball met je linker- of rechterhand naar de andere kant en andersom. Herhaal dit per set weer 5 – 20 keer. Begin laag zodat je rug er langzaam aan kan wennen en blessures voorkomen worden!
Neem plaats in een push-up positie. Je voeten moeten iets breder geplaatst worden dan je heupen en je rechterhand balanceer je op de medicijnbal. Probeer de juiste balans te vinden op de bal en beweeg je linkerknie naar je rechterhand en weer terug. Herhaal dit 5 – 10 keer en wissel daarna van kant. Door je buikspieren actief aan te spannen voorkom je het inzakken van je rug.
Start rechtop en plaats je voeten iets breder dan je heupen met de bal voor je borst. Draai met je bovenlichaam een kwartslag naar rechts en zak met de medicijnbal naar je rechter voet. Zorg ervoor dat je niet met je knieën over je tenen heen leunt, maar dat je knieën een hoek van 90° hebben. Vanaf dit punt draai je met je bovenlichaam terug. Draai met een vloeiende beweging door naar links en til de bal boven je linkerschouder. Til de bal met aangespannen buikspieren en actieve, rechte rug. Herhaal de oefening 5 – 15 keer en wissel daarna van kant.
Start weer vanuit een staande positie met je voeten bij elkaar en houd de medicine ball dichtbij de borst. Stap met een van je voeten uit tot de knie een hoek van 90° heeft. Als het goed is heb je nu een gat tussen je benen waar de bal doorheen kan. Geef de bal door je benen heen aan je ander hand. Afhankelijk van de lengte van je armen zal je hiervoor iets naar voren moeten buigen. Ga terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je andere been. Herhaal deze oefening per been 5 – 15 keer en bouw dit rustig op.
