Spieropbouw & spierherstel

Om de spieren goed te laten herstellen na training of gezond te helpen groeien, zijn voedingsstoffen nodig. De voedingsstoffen die hiervoor nodig zijn, zijn eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren die essentieel zijn voor de groei van spierweefsels.

Wat doen eiwitten?

Eiwitten hebben verschillende functies:

• Opbouw en herstel van spierweefsel en andere weefsels, zoals huid, haar en organen;
• Houdt je imuunsysteem op peil; 
• Energieleverancier. Eiwitten geven langer een verzadigd gevoel dan koolhydraten en vetten;
• Verwerking van vetten middels enzymen. Deze enzymen zijn opgebouwd uit aminozuren.

Gezonde spieropbouw

Voor een gezonde spieropbouw zijn twee dingen belangrijk; voldoende inname van eiwitten en fysieke activiteit. Hier zitten wel wat addertjes onder het gras. Allereerst de inname van eiwitten. De opname van de hoeveelheid eiwitten kun je op een paar manieren beïnvloeden. Niet alle soorten eiwitten zijn namelijke even effectief. Eiwitten uit gemalen vlees, zoals gehakt, worden veel beter opgenomen dan de eiwitten uit biefstuk. En ook weten we dat snelle eiwitten, zoals wei-eiwit meer wordt opgenomen in het spierweefsel dan caseïne, de langzame eiwitten. De wei-eiwitten worden sneller verteerd en dus beter opgenomen in het spierweefsel.

Naast de inname van eiwitten is er nog iets belangrijk; fysieke activiteit. Iedereen weet dat dit belangrijk is voor een gezond lichaam. Hoeveel fysieke activiteit iemand nodig heeft, hangt af van meerdere factoren. De behoefte aan fysieke activiteit van een topatleet is anders dan die van iemand van 65+. Wel heeft het moment van fysieke activiteit een belangrijke rol bij de inname van de eiwitten. Wanneer vóór een maaltijd fysieke inspanning is geleverd, wordt er tot 20% meer geconsumeerd eiwit opgenomen in het spierweefsel. Hier kun je dus flink voordeel uit halen voor een goede spieropbouw of spierherstel. 

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Zoals eerder besproken is de lichaamsbehoefte aan eiwit voor iedereen anders. Iemand die (bijna) nooit sport heeft genoeg aan 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Ben je een duursporter? Dan heb je genoeg aan 1,2 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een fanatieke krachtsporter wordt 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aangeraden.

Probeer deze aantallen zoveel mogelijk aan te houden. Extra eiwitten kan je lichaam niet verwerken en slaat het op als energie in de vorm van lichaamsvet. En extra lichaamsvet is nou juist wat je niet wil!

De wei-eiwit shakes van Match-U Sports zijn een makkelijke manier om, aanvullend op je dagelijkse inname, voldoende goede eiwitten binnen te krijgen. Helemaal ideaal in combinatie met de proteïne shaker. Zo kun je je zelf klaargemaakte shake mee naar je training nemen.  

Wil je meer inspiratie om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Bekijk dan ook eens onze eiwitrijke havermoutpannenkoeken.