Last van een instabiele enkel?

Blogs gaan vaak over blessurepreventie; hoe je een blessure kunt voorkomen, hoe je op een veilige manier met een bepaalde sportactiviteit start, hoe je een goede warming-up doet en ga zo maar door. Maar deze keer niet! Deze keer willen we het hebben over enkelblessures. Niet zozeer het voorkomen daarvan, maar juist het goed laten herstellen van de enkel. De tips en adviezen die later in de blog terugkomen zijn niet alleen handig voor sporters, maar ook voor de niet sporter!

Cijfers enkelblessures

Jaarlijks lopen rond de 630.000 sporters een enkelblessure op, waar het bij 4 op de 10 een medische behandeling tot gevolg heeft. De meeste sporters met enkelblessures weten dat het vaak toch een gevoelige plek blijft. En dat klopt, want bij één op de drie personen keert de klacht in de toekomst ook weer volledig of gedeeltelijk terug. Dit betekent dus dat één op de drie sporters een oude enkelblessure heeft waardoor het, op de knieblessure na, de meest voorkomende blessure is. Laten we voor het gemak de totale groep enkelblessures even onderverdelen in 3 categorieën.

1. De verrekte enkelbanden
   Hierbij is er geen grote schade van het bandenstelsel van de enkel en treed er voornamelijk wat lichte zwelling en minimale blauwkleuring op. Dit door kleine scheurtjes in weefsel. Dit geneest 100% en vrij snel. Meestal is de enkel na twee weken weer goed belastbaar. Belangrijkste aandachtspunt bij deze blessure is het voorkomen dat de enkel stijf wordt. De enkel bewegen op geleide van pijn is de beste methode om verstijving te voorkomen. Fietsen, wandelen en zwemmen zijn hiervoor het meest geschikt. Het kan nooit kwaad om wat balansoefeningen op het geblesseerde been te doen.
2. De ingescheurde enkelbanden
   Bij een inscheuring treed er wel echt schade op. Hierbij is dan één van de banden gedeeltelijk gescheurd wat zwelling en bloeding met zich meebrengt. Niet alleen treed hier de bekende stijfheid op, maar is er ook meestal meer pijn. Het herstel verloopt langzamer dan bij een verrekking, omdat het lichaam meer tijd nodig heeft om alles te repareren. Vaak duurt deze klacht minimaal 6 weken tot maximaal 3 maanden. Ook hierbij dient de belasting langzaam opgebouwd te worden waarbij de eerste 2 weken rust genomen moet worden. Dat betekent geen sport en belasten op geleide van pijn. Alles wat scherpe pijn geeft is nog niet wenselijk. In deze relatieve rustperiode moet er natuurlijk bewogen worden om de enkel niet te laten verstijven en zodoende het normale herstel te bevorderen. Dus ook weer veel fietsen, wandelen en zwemmen.
3. Afgescheurde enkelbanden
   Bij het afscheuren van de enkelbanden wordt er in het algemeen niet geopereerd. Vroeger werd dat nog wel vaak gedaan. Het bandenstelsel van de enkel bleek echter zelf goed in staat functioneel te genezen. Dat wil zeggen: het zullen nooit meer de oude banden worden qua vorm maar de functie en de stevigheid kunnen wel weer volledig herstellen. Littekenweefsel is namelijk in staat om deze stabiliserende functie over te nemen. Dit gebeurt alleen als je het de juiste prikkels geeft, zoals blijven bewegen, oefenen, trainen en langzaam sporten opbouwen. Opereren is wel nodig als er bijkomende schade zoals een botbreuk of kraakbeenschade is. Het herstel van de afgescheurde enkelband kan van enkele maanden tot wel een jaar duren. Deze groep moet fysiotherapeutisch begeleid worden in het herstelproces.

Selfmanagement bij afgescheurde enkelbanden

Zoals zojuist gesteld hoort de groep mensen die hun enkelbanden hebben afgescheurd thuis bij de fysiotherapeut. Om de ernst van deze blessure beter in te kunnen schatten en het proces optimaal te kunnen doorlopen hieronder gefaseerd alle stappen van de genezing.

Acuut

Je bent net door je enkel gegaan. Allereerst zal er zwelling optreden en mogelijk een bloeduitstorting. De bloeduitstorting kan soms een paar dagen op zich laten wachten en betekent dan meestal dat er in ieder geval een scheurtje is opgetreden.

• Koelen! en eventueel een paracetamol werken het beste tegen de directe pijn. Gebruik liever GEEN ontstekingsremmers (ibuprofen, naproxen, diclofenac), want deze zijn tevens bloedverdunnend en dan krijg je meer bloeduitstorting.
  Koud stromend water of een koude natte spons werken goed. Bij het gebruik van een (instant) coldpack dien je dat natuurlijk nooit rechtstreeks op de huid te doen maar in bijvoorbeeld een handdoek of theedoek.
• Een drukverband of compressiebrace kunnen tijdelijk wat steun geven aan de enkel om weer thuis te komen. Belangrijk is is dat je deze ook wel weer na enkele dagen gaat afbouwen om normaal herstel te stimuleren.
• Rust! Natuurlijk is het verleidelijk als de pijn weer wat gezakt is om het veld weer op te rennen, maar juist dan is de kans extra groot om er nogmaals doorheen te gaan. Mocht je na een half uur tot een uur nog steeds niet op de enkel kunnen steunen en een paar stappen kunnen zetten, moet je advies van een (huis-) arts vragen om een eventuele breuk uit te sluiten.

Kun je na 2 weken nog steeds niet “normaal” lopen met minimale pijn dan is het de hoogste tijd om je te laten onderzoeken bij een fysiotherapeut (of huisarts).

De eerste weken van een enkelblessure

• De eerste 2 weken is het belangrijk om de belasting rustig op geleide van pijn op te bouwen. Vooral na de eerste 3-4 dagen rustig aangedaan te hebben is het tijd om het gevoel en vertrouwen terug te winnen.
• Versterk je enkel. Je bent in staat om bij je dagelijkse bezigheden je enkel weer afdoende te belasten, dus is het de hoogste tijd om de enkel te gaan versterken. Met de gratis app van VeiligheidNL (te vinden in de Itunes store en Play store) worden alle oefeningen voorgedaan die helpen bij het versterken en herstellen van de balans en spierkracht van de enkel. Deze app neemt je mee door een oefenschema die je de komende 8 weken kan uitvoeren.

Sporthervatting na een enkelblessure

• Het eerste jaar loop je een dubbel zo hoog risico op een tweede verzwikking van je enkel. Om dit risico te beperken kun je het beste de eerste paar maanden sporttape of een enkelbrace dragen. Het dragen van een sporttape of brace verminderd de kans op een twee enkelverzwikking met maar liefst 80%.
• Brace of Tape. Het voordeel van een enkelbrace is dat je het snel kan aantrekken, je de pasvorm kan aanpassen tijdens sporten en het minder huidirritatie geeft dan tape. Alhoewel een brace in het begin een hogere aanschaf prijs heeft loont het zichzelf op de lange termijn.
• Draag de brace alleen tijdens het sporten. Om te voorkomen dat je het herstel verstoord is het belangrijk dat je tijdens alle niet sporturen gewoon je enkel blijft uitdagen en gebruiken zonder extra ondersteuning. In de meeste gevallen is een compressiebrace of veterbrace voldoende. Heb je echt last van chronische instabiliteit dan zal een compressiebrace niet voldoende zijn en moet je of een veterbrace of semi rigide brace aanschaffen.
• Aan de slag! De oefeningen gaan goed, je enkel voelt sterk, je hebt een brace of sporttape aangeschaft en je weet hoe ermee om moet gaan. Kortom; je staat te popelen om weer te kunnen sporten maar dan eerst… Moet je toch even rustig opstarten. Doe je een sport waarbij je veel moet draaien, wenden en keren dan is het belangrijk om natuurlijk eerst even rustig een paar trainingen mee te doen voordat je weer volledig aan de bak gaat. Je lichaam en hersenen hebben even tijd nodig om weer te wennen aan de sportspecifieke bewegingen.

Bron: www.salvedo.nl