Hardlopen

Dit is het seizoen van de marathons en hardloopwedstrijden. Elk weekend is er wel ergens één te vinden. Hoe bereid je jezelf het best voor op het hardlopen? En wat moet je doen om blessures te voorkomen of ter ondersteuning van een kleine blessure?

Een goede voorbereiding is het halve werk

Het lijkt cliché, maar het is echt waar. Als je goed voorbereid aan een marathon of hardloopwedstrijd begint, heb je een grotere kans ook écht over die finish te komen. Zorg allereerst dat je goede hardloopschoenen draagt met een goede demping. Mocht je daar niet uit komen, laat dan eens een loopanalyse doen om de schoen aan te schaffen die het best past bij jouw looppatroon en voetafwikkeling.

Zorg altijd dat je een goede voorbereiding hebt gehad en in je training aandacht hebt besteed aan duurtraining. Dat wil zeggen; lange afstanden op een matig tempo. Dit is ook hoe je de hardloopwedstrijd moet uitlopen. Start vooral niet te snel, maar altijd langzamer dan je zou willen. Kies een tempo die je gedurende de hele wedstrijd vol kan houden. Dit zorgt voor een continue hartslag en daardoor de minste verspilling van energie. Om dit in de gaten te houden, is een hartslagmeter een must-have voor elke hardloper.

Tijdens de hardloopwedstrijd krijgen je spieren het zwaar te verduren. Goed schoeisel en een goede training is dan vaak niet voldoende om spierklachten in de kuit, achillespees of scheenbeen te voorkomen. Veel hardlopers maken tegenwoordig gebruik van compressiekousen. Goed aangemeten compressiekousen voorkomen een hoop narigheid tijdens en na je hardloopwedstrijd. De bloedafvoer in het onderbeen, dus ook van de afvalstoffen, verloopt beter met de compressiekousen. Dit voorkomt verzuring en blessures van de spieren.

Tips op een rijtje

• Start rustig tijdens de marathon;
• Oefen met eten en drinken tijdens je training. Neem drank mee tijdens je lange rustige duurlopen. Experimenteer welke sportdrank je het best bevalt;
• Gebruik goed schoeisel en lichte kleding;
• Varieer tijdens je trainingen van snelheden om te bepalen welk tempo prettig voor je voelt;
• Loop voor de hardloopwedstrijd rustig in, maar overdrijf niet;
• Vergeet vooral niet te genieten!

Na de wedstrijd

Je lichaam, met name je spieren, hebben na de hardloopwedstrijd tijd nodig om weer te herstellen. Probeer in de dagen erna voldoende te bewegen en het liefst de dag erna nog een klein rondje van 2 kilometer te hardlopen. Dit houdt je spieren soepel en werkt als een cooling-down.

Een massage kan voor je spieren helend werken, doordat de doorbloeding wordt gestimuleerd en op die manier ook de afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Dit kun je zelf doen door middel van een foamroller. Bekijk hier ook enkele oefeningen voor de foamroller om je op weg te helpen.

Naast massage is een koud of warm bad ook goed voor het herstel van de spieren. Een alternatief voor een bad is koude of warmte gel. Deze hebben ook het effect om de bloeddoorstroming op gang te brengen.